Spirala ascendenta

Fie ca vrei sa afli mai multe despre depresie, fie ca vrei sa intelegi mai bine cum functioneaza creierul si mintea noastra, Spirala ascendenta reprezinta o incursiune incitanta in spatele emotiilor, gandurilor si actiunilor noastre, pe calea neurostiintei. Dr. Alex Korb, folosindu-se de metafora ,,spiralei descendente", reuseste sa puna intr-o forma accesibila imensa complexitate a functionarii creierului depresiv. El insusi o persoana cu tendinte depresive, Korb ne propune schimbari simple, bazate pe expertiza sa in domeniu, care incet, dar sigur, creeaza o spirala ascendenta catre o viata sanatoasa.

Depresia este un musafir nepoftit care refuza sa mai plece. Te atrage intr-o spirala descendenta, in care tristetea, oboseala si apatia devin insotitorii tai permanenti, la care se mai adauga apoi fie insomnia, fie somnolenta, lipsa poftei de mancare sau apetitul exagerat, lipsa oricarei placeri, dorinta de izolare... Odata ajuns in depresie, creierul tinde sa gandeasca si sa actioneze in moduri care te mentin deprimat si orice schimbare pare imposibila. Nu exista o solutie unica si sigura pentru depresie, dar sunt multe schimbari mici pe care le poti face pentru a inversa spirala, unele la fel de simple precum o baie de soare sau exercitiile fizice, altele mai profunde, precum medicatia si psihoterapia. Vestea buna este ca doar primul pas este mai greu.

-----

Cuprins:

Cuvant-inainte 13

Introducere 15

Depresia este o spirala descendenta 17

Ce este spirala ascendenta? 19

Ce contine aceasta carte 20

Primul pas 21

PARTEA I

Prinsi intr-o spirala descendenta

Capitolul 1 - O harta cerebrala a depresiei 25

Ce este depresia? 26

Depresia ca ,,ambuteiaj" 28

ABC-ul neurostiintei 29

Chimia depresiei 31

Circuitele de baza ale depresiei 34

Partile conectate 42

Toate se leaga 45

Ce este in neregula cu creierul meu? 46

Folosirea spiralei ascendente 50

Capitolul 2 - Prinsi in capcana anxietatii si a grijilor 53

De ce se ingrijoreaza creierul 55

Deosebirea dintre ingrijorare si anxietate 58

De ce este creierul anxios 60

De ce ingrijorarea si anxietatea pot fi benefice 62

ABC-ul anxietatii 63

Crearea unei spirale ascendente

pentru combaterea anxietatii si a ingrijorarii 65

Capitolul 3 - Observarea realitatii printr-un filtru negativ 71

Distorsiunea emotionala a creierului 72

Raportul pozitiv 75

Unii creieri au o tendinta catre negativitate 76

Inversarea tendintei catre negativitate 87

Capitolul 4 - Prizonieri ai proastelor obiceiuri 91

Controlarea actiunilor 93

Oboseala 98

Obisnuintele sunt declansate de stres 98

Controlul impulsurilor si al rutinelor 102

Concluzie la Partea I 103

PARTEA A II-A

Generarea spiralei ascendente

Capitolul 5 - Exersati-va creierul 107

Nu aveti chef de exercitii? 109

Ce fac exercitiile fizice pentru noi si creierul nostru 110

Spirala ascendenta a exercitiilor fizice 122

Capitolul 6 - Stabiliti obiective, luati decizii 127

De ce nu e usor sa iei decizii 129

Procesul de decizie angajeaza cortexul prefrontal 129

Luarea unei decizii concentreaza atentia si intareste perceptia 131

Luarea unei decizii mareste placerea 134

Stabiliti-va obiective pentru a mari cantitatea de dopamina 137

Procesul de decizie poate sa suprime

sau sa foloseasca obiceiurile 138

Decizia ne ajuta sa percepem ca avem control 139

Procesul decizional reduce ingrijorarea si anxietatea 141

Orice decizie ajuta in luarea altor decizii 143

Capitolul 7 - Lasati creierul sa se odihneasca 145

Ce este igiena somnului? 146

Bazele neurostiintifice ale somnului 147

Cum va ajuta somnul 150

Ce face somnul pentru creier 151

Imbunatatiti-va igiena somnului 160

Incercati terapia cognitiv-comportamentala 162

Capitolul 8 - Formati-va obiceiuri pozitive 165

Cum cream obiceiuri 166

Autoafirmarea ajuta la schimbarea obiceiurilor 167

Reducerea stresului 169

Acceptati ca nu veti fi niciodata perfect 170

Mai multa serotonina pentru obiceiuri mai bune 173

Activati-va cortexul prefrontal 176

Schimbati mediul 178

Amanarea productiva 179

Capitolul 9 - Folositi-va de biofeedback 181

Biofeedbackul in depresie 184

Stati drept 189

Relaxati-va fata 191

Schimbati modul in care respirati 193

Relaxati-va muschii 195

Capitolul 10 - Activati circuitul recunostintei 197

Beneficiile recunostintei 198

Efectele atitudinii de recunostinta asupra creierului 201

Puternica atractie a vinovatiei 205

Nu va comparati cu altii 206

Deosebirea dintre a pescui si a prinde 207

Capitolul 11 - Mizati pe puterea pe care ne-o dau ceilalti 209

Care-i treaba cu ceilalti 210

Depresia perturba neurochimia iubirii si a increderii 213

Ce pot face ceilalti oameni pentru tine si creierul tau 215

Activarea circuitelor sociale 223

Cateva lucruri carora sa le acordati atentie 228

Capitolul 12 - Creierul la terapie 233

Ajutorul din partea profesionistilor e de un real folos 234

Cum modifica psihoterapia creierul 235

Cum modifica medicamentele antidepresive creierul 242

Tehnici de stimulare a creierului 245

Concluzie 251

Sfarsitul este inceputul 253

Multumiri 255