Cum ne recapatam starea de bine, conectare si siguranta

In 50 de exercitii simple, practice, usor de integrat in rutina zilnica, autoarea ne face cadou un set amplu de modalitati prin care ne putem misca de la incremenire si disociere psiho-emotionala la angajare sociala constienta si pana la atingerea starii de siguranta si conectare. Respiratia, miscarea, folosirea vocii, a imaginatiei active, comunicarea constienta, observarea reactiilor noastre autonome devin prin aceste exercitii resurse de reglare si conectare la starea generala de bine. Practicand aceste exercitii putem ajunge cu rabdare si perseverenta de la forme clasice de deconectare si atacuri de panica la stari de conectare, apartenenta hranitoare si asertivitate.

„Intr-o stare de aparare, supravietuirea este singurul obiectiv. Sistemul se inchide fata de conexiune si schimbare. Intr-o stare de conectare, sanatatea, cresterea si regenerarea devin posibile. Privitul prin lentila sistemului nervos autonom modifica modul in care oamenii isi inteleg povestile si se raporteaza la lume.” –

Deb Dana

„Deb Dana ofera exercitii care deschid in mod sistematic straturile adaptative de reglare neuronala ale sistemului nervos autonom care ne modifica si uneori chiar ne distorsioneaza perspectiva asupra evenimentelor si asupra celorlalti. Prin aceste exercitii ne modificam starile autonome si incepem sa intelegem ca povestea personala nu este un documentar al evenimentelor, ci al emotiilor. Acest lucru nu minimizeaza importanta evenimentelor, ci subliniaza importanta emotiilor in distorsionarea, amplificarea sau estomparea impactului evenimentelor.”

„Povestea personala care aduce clientul in terapie pledeaza pentru increderea in relatii, pe cand povestea corpului urla cu putere ca nu va fi prostit din nou si ca va proteja supravietuitorul prin lipsa de incredere in semnalele de siguranta chiar si atunci cand sunt autentice si bine intentionate.”

Stephen Porges

Teoria polivagala si exercitiile practice aduc instrumente noi pentru reechilibrarea emotionala si armonia corpului. 

Cuprins:

PREFATA, de Stephen Porges           13

MULTUMIRI           17

INTRODUCERE           21

SECTIUNEA I

SISTEMUL NERVOS AUTONOM: MODELE SI TRASEE

CAPITOLUL 1. IERARHIA AUTONOMA            33

In slujba supravietuirii           33

Ierarhia evolutionista           35

Coborand pe scara ierarhica           40

Intampinarea solicitarilor zilnice           41

CAPITOLUL 2. NEUROCEPTIA           43

Dedesubtul starii de atentie constienta           43

Siguranta versus pericol           45

Inapoi la inceputuri           47

CAPITOLUL 3. CO-REGLAREA           49

Cablati pentru conexiune           49

Conexiuni ratate           51

Reconectarea           53

SECTIUNEA II

NAVIGAREA TRASELOR AUTONOME

CAPITOLUL 4. IMPRIETENIREA CU SISTEMUL NERVOS AUTONOM           63

Constientizarea autonoma precisa           64

EXERCITIUL 1. Punctele de Reper Autonome – Povestile Momentelor Reper           65

EXERCITIUL 2. Ancorele Vagal Ventrale – Ancorarea in Siguranta           68

Arta imprietenirii – o ierarhie ilustrata            71

EXERCITIUL 3. Imprietenirea cu Ierarhia           72

EXERCITIUL 4. Copacii Autonomi           74

EXERCITIUL 5. Limbajul Corpului           78

EXERCITIUL 6. Continuumul dintre Supravietuire si Angajare Sociala           80

EXERCITIUL 7. Scala Angajarii Sociale           82

EXERCITIUL 8. Jurnalul Neuroceptiei           84

CAPITOLUL 5. CAPACITATEA DE A RAMANE PREZENT SI ATENT LA STARILE AUTONOME           87

Atent la sistemul nervos autonom            89

EXERCITIUL 9. Alfabetul Autonom           89

EXERCITIUL 10. Prenumele Autonom           91

EXERCITIUL 11. Scurte Povesti Autonome           92

EXERCITIUL 12. Prezenta in Timp           94

EXERCITIUL 13. Diagramele Zilnice           98

EXERCITIUL 14. Monitorizarea Zilnica – 3 Lucruri Diferite           100

EXERCITIUL 15. Cererea Autonoma de Conectare           102

Joaca/ spiritul ludic           104

EXERCITIUL 16. Caile spre Joc           104

EXERCITIUL 17. Momente Jucause           106

Regandirea solitudinii           107

EXERCITIUL 18. Preferintele Personale Legate de Solitudine           108

EXERCITIUL 19. Prezenta in Nemiscare           110

Momente de savurat           112

EXERCITIUL 20. Instantanee Savuroase           112

Extinderea catre exterior – conectarea cu arta si natura           114

EXERCITIUL 21. Experimentarea Starii de Prezenta prin Arta           115

EXERCITIUL 22. Starea de Prezenta in Natura           116

CAPITOLUL 6. MODELAREA SISTEMULUI NERVOS           119

Nivelul optim de provocare           120

EXERCITIUL 23. Harta Energiei si Actiunii           120

Licariri si straluciri           123

EXERCITIUL 24. Descoperirea Licaririlor           123

EXERCITIUL 25. De la Licarire la Stralucire           125

Modelarea povestii personale prin sunet           126

EXERCITIUL 26. Sunetul Vocii Tale           127

EXERCITIUL 27. Muzica din Viata Ta           129

Modelarea prin miscare           130

EXERCITIUL 28. Momente de Miscare           131

EXERCITIUL 29. Actiunea Imaginata           133

EXERCITIUL 30. Mergand prin Labirint           135

Modelarea [starii] prin respiratie           137

EXERCITIUL 31. Gaseste-ti Respiratia           138

EXERCITIUL 32. Intelege-ti Respiratia           139

EXERCITIUL 33. Urmareste-ti Respiratia           141

Modelarea [starii cu ajutorul] mediului           144

EXERCITIUL 34. Verde, Albastru si Infloritor           146

EXERCITIUL 35. Un Spatiu Vagal Ventral Doar al Tau           148

Modelarea [starii] prin reflectie            151

EXERCITIUL 36. Notarea Reflectiilor 151

EXERCITIUL 37. Reflectarea Compasionala 153

CAPITOLUL 7. INTEGRAREA NOILOR RITMURI AUTONOME           157

Noul ritm al reglarii           159

EXERCITIUL 38. Identifica           160

EXERCITIUL 39. Reflecteaza           161

EXERCITIUL 40. Regleaza           162

EXERCITIUL 41. Afirmatiile de tip „Daca – Atunci”           163

EXERCITIUL 42. Re-Povestirea           166

Rezilienta           168

EXERCITIUL 43. Antrenarea Franei Vagale           169

EXERCITIUL 44. Consolidarea Rezilientei           172

CAPITOLUL 8. CONECTAREA CU CEILALTI           177

Apartenenta           179

EXERCITIUL 45. Regulile Reciprocitatii           180

EXERCITIUL 46. Planul Personal Pentru Conectare           182

EXERCITIUL 47. Clustere de Conexiuni           184

Conectarea Cu Ceva Mai Mare Decat Propria Persoana           186

EXERCITIUL 48. Cu Recunostinta           188

EXERCITIUL 49. Legaturi Compasionale           189

EXERCITIUL 50. Inspira si Genereaza Gratie           192

CONCLUZIE           197

ANEXA           205

Indicatorii progresului personal           205

FISE DE LUCRU           210

REFERINTE BIBLIOGRAFICE           283

INDEX           301